Vollkost (auch als Normalkost bezeichnet) steht für eine ausgewogene und vollwertige Ernährung. Vollkost orientiert sich am persönlichen Energiebedarf und ist gleichzeitig darauf ausgerichtet, dem Körper alle lebenswichtigen Nährstoffe zuzuführen. Gerade weil der Körper bei dieser Ernährungsform mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird, lassen sich mit Vollkost ernährungsbedingte Erkrankungen sehr gut vorbeugen.
Weil sich Vollkost auf die individuellen Bedürfnisse bezieht, kann der Vollkost Speiseplan je nach Gesundheitszustand, Alter und Bedarf individuell variieren. Vollkost soll eine vollwertige Ernährung ohne Einschränkungen darstellen und zu den individuellen Bedürfnissen und dem individuellen Energiebedarf passen. Individuelle Unverträglichkeiten müssen berücksichtigt werden.
Vollkost ist keine Diät
Vollkost unterscheidet sich von einer Diät insofern, als die eigenen Essgewohnheiten bei den Mahlzeiten beibehalten werden können. Das heißt, dass im Rahmen der Vollkost nicht auf bestimmte Lebensmittel oder Arten der Zubereitung verzichtet wird, wie es zum Beispiel bei der leichten Vollkost oder Schonkost der Fall ist.
Grundregeln der Vollkost-Ernährung
Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt es 10 Regeln, die im Rahmen der Vollkost empfohlen werden:
- Vielseitigkeit
Es ist von Bedeutung, abwechslungsreiche Kost mit einer ausgewogenen Mischung an energiereichen und energiearmen Lebensmitteln bei den Mahlzeiten zu konsumieren. Das Verhältnis der Lebensmittel sollte zum individuellen Bedarf passen. - Regelmäßig Getreideprodukte und Kartoffeln
Vollkornprodukte sowie Kartoffeln sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, denn sie sind fettarm und enthalten eine große Menge an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen, Spurenelementen und sekundäre Pflanzenstoffe. - Fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag
Obst und Gemüse sollten täglich fünf Mal auf dem Speiseplan stehen, am besten roh oder in Form eines Saftes. - Täglich Milchprodukte, 1-2 mal pro Woche Fisch und wenig Fleischwaren und Eier
Bei tierischen Lebensmitteln sind fettarme Produkte stets fettreichen vorzuziehen. Zwischen 300 und 600 Gramm Fleischwaren pro Woche reichen aus, um den Bedarf an Eisen und enthaltenen Vitaminen zu decken. - Wenig Fett und fetthaltige Lebensmittel
Pflanzenöle sind tierischen Fetten vorzuziehen. Letztere befinden sich häufig „versteckt“ in verarbeiteten Lebensmitteln. Daher lohnt es sich immer, die Inhaltsstoffe von Produkten zu studieren. Auf Fast Food ist weitestgehend zu verzichten. - Maßvoll mit Salz und Zucker umgehen
Zucker und Salz sollten nur in geringen Maßen verspeist werden. - Mindestens 1,5 Liter am Tag trinken
Wasser, ungesüßter Tee und andere kalorienarme Getränke sind zu bevorzugen. Alkohol sollte, wenn überhaupt, nur selten und in kleinen Mengen konsumiert werden. - Schonendes Garen
Lebensmittel sollten nur kurz auf eine geringe Temperatur erhitzt werden. Zum Erhitzen sollte wenig Wasser oder Fett verwendet werden. - Bewusstes Essen
Wer langsam, bewusst und genussvoll isst, entwickelt ein gutes Gefühl für seinen Körper und sein Sättigungsgefühl. - Sport und Bewegung
Sport und Bewegung verhelfen zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden. 30 bis 60 Minuten Bewegung am Tag sind je nach Konstitutionstyp ideal.