Das Gleichgewicht zwischen gesunder Ernährung und Genuss zu behalten, ist nicht immer einfach. Urlaub, Feiertage, Geburtstage oder ein Snack zwischendurch verleiten dazu, die eigene Ernährung manchmal etwas lockerer zu sehen, als es gut für einen wäre. Schwer verdauliche Lebensmittel wie süße oder fetthaltige Speisen haben es in sich und belasten den Magen-Darm-Trakt unnötig.
Schwer verdauliche Lebensmittel meiden: So gelingt die Umstellung auf eine gesunde und leichte Ernährung
Unabhängig davon, welche Nahrungsmittelunverträglichkeiten individuell zu berücksichtigen sind, sind kohlenhydratreiche Lebensmittel am einfachsten verdaubar. Schwer verdauliche Lebensmittel hingegen zeichnen sich durch einen hohen Fett- oder Eiweißanteil aus. Ähnlich sieht es bei Nahrungsmitteln mit einem sehr hohen Ballaststoffanteil aus: Vollkornbrot und Gemüse wie Kohl fordern den Magen-Darm-Trakt stark heraus – Blähungen und Bauchschmerzen sind oft die Folge.
Schwer verdauliche Lebensmittel sind des Weiteren frisches Steinobst wie Kirschen, Pflaumen, Mirabellen, Pfirsiche und Nektarinen. Zitrusfrüchte sind aufgrund des hohen Fruchtsäureanteils für Personen mit einem empfindlichen Magen keine gute Wahl. Wer sich dennoch frisch und gesund ernähren möchte, findet im großen Spektrum an Obst und Gemüse gute Alternativen, die viele Nährstoffe liefern, darunter Bananen, Äpfel, Birnen sowie schonend zubereitetes Gemüse wie Kürbis, Zucchini, Fenchel und Karotten.
Gewusst wie: Wie man durch die richtige Zubereitung schwer verdauliche Lebensmittel vermeidet
Selbst eine Auswahl von an sich bekömmlichen Zutaten kann eine Speise schwer im Magen liegen lassen. Meist liegt dem eine Zubereitung zugrunde, die auf viel Fett basiert, so wie Panieren, Braten und Frittieren. Geräuchertes und Gepökeltes sind ebenfalls schwer verdaulich; eine Alternative dazu sind gekochte, gedünstete, geschmorte oder fettarm gegrillte Nahrungsmittel.
Neben dem Verzicht auf eine fettreiche Zubereitung kann man bei sehr gereiztem Magen-Darm-Bereich oder Durchfall Bananen mit einer Gabel zerdrücken oder Äpfel reiben – dadurch entfalten sich die enthaltenen Nährstoffe wie Kalium, Magnesium und vor allem die Pektine schneller bei der Verdauung und lindern vorhandene Reizungen.
Ähnliches gilt für Karotten, die gegart und fein zerkleinert ebenfalls eine heilende Wirkung auf Magen und Darm haben. Im Falle von Sodbrennen ist frisch gepresster Karottensaft ideal, um die Magensäure in Griff zu bekommen. Wichtig ist, dass Karotten in jedem Fall zerkleinert oder schonend gegart verzehrt werden. Im rohen Zustand (außer gerieben) können Karotten wie andere, schwer verdauliche Lebensmittel Blähungen auslösen.
Schwer verdauliche Lebensmittel: Weitere Tipps für eine bekömmliche Ernährung
Eine einfache Grundregel, die insbesondere bei Magen-Darm-Problemen gilt, ist eine alte Binsenweisheit: Gut gekaut, ist halb verdaut. Je besser schwer verdauliche Lebensmittel gekaut werden, desto weniger Ärger verursachen sie bei der Verdauung. Selbst bekömmliche Nahrungsmittel sollte man gründlich kauen. Andernfalls riskiert man Blähungen, die darüber hinaus durch geschluckte Luft beim hastigen Essen verstärkt werden können und unangenehme Schmerzen verursachen.
Schwer verdauliche Lebensmittel beschränken sich nicht allein auf feste Nahrung; genauso sind Getränke sorgsam auszuwählen: Limonaden oder Wasser mit Kohlensäure sowie Kaffee können den Magen bei übermäßigen Konsum stark reizen. Gute Alternativen dafür sind stilles Wasser, Kräutertees und Brühe, die dem Körper zugleich die nötigen Salze liefert.
Wenn der Darm erst einmal durch schwer verdauliche Lebensmittel träge geworden ist, hilft viel Bewegung. Die Verdauung wird durch Bewegung wie längere Spaziergänge oder Sport in Schwung gebracht und kann durch reichlich Flüssigkeitszufuhr wie mit Tees und Wasser unterstützt werden.