Leichte Vollkost Rezepte

Leichte Vollkost hilft Ihrem Körper schnell wieder auf die Beine, wenn Sie unter Magen-Darm-Beschwerden leiden und Sie merken, dass Sie nicht nach Herzenslust essen können. Um den Magen-Darm-Trakt zu schonen und ihn bei der Regenerierung zu unterstützen, empfiehlt sich daher Leichte Vollkost, oft auch Schonkost genannt. Gemäß dem Prinzip der leichten Vollkost gilt: Es ist alles gestattet, was individuell gut vertragen wird.

Die folgenden Leichte Vollkost Rezepte sind nach den Mahlzeiten Frühstück, Mittagessen und Abendessen (inklusive Suppen, Salaten und Snacks) gegliedert. Sie sind einfach nachzukochen, sehr bekömmlich und halten etwas für jeden Geschmack bereit. Noch dazu werden Sie mit der Auswahl ausgewogener Leichte Vollkost-Gerichte gut mit Vitaminen und wichtigen Nährstoffen versorgt.

Viel Spaß beim Stöbern und Guten Appetit!

 

Leichte Vollkost Rezepte – Übersicht

Leichte Vollkost Frühstück

Leichte Vollkost Vorspeisen und Snacks

Leichte Vollkost Mittagessen

Leichte Vollkost Abendessen

Leichte Vollkost: Frühstück

Frühstücken ist für viele Menschen die schönste Mahlzeit. Wenn der geliebte Kaffee und das Müsli auf den Magen schlagen, kann das Frühstück allerdings sehr unangenehm werden.

Wessen Magen gereizt ist, sollte auf keinen Fall Kaffee auf nüchternen Magen trinken und besser ganz auf Tee setzen. Ingwertee oder Kräutertee verhelfen ebenso gut zu einem vitalen Start in den Tag und tun gleichzeitig dem Magen gut.

Bei der Wahl der Flocken oder Brotsorte sollten Sie auf eine feine Verarbeitung achten. Verzichten Sie in jedem Fall auf gesüßte Müslis, Marmeladen und Cornflakes. Von Nüssen und Kernen ist im Falle eines empfindlichen Magens ebenfalls abzuraten. Und wer sich nicht sicher ist, ob eine Laktoseintoleranz vorliegt, sollte es mal mit laktosefreiem Jogurt oder Sojajogurt probieren. Das kann die Beschwerden deutlich lindern, sodass Sie beschwingt und energievoll in den Tag gehen können.

Leichte Vollkost Rezepte: Frühstück leicht gemacht

Zimt-Haferbrei mit Banane
Ingredients
  1. Zarte Haferflocken (Menge nach Belieben)
  2. Wasser, wahlweise lauwarme Milch
  3. ½ TL Zimt
  4. 1 Banane
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Instructions
  1. Die Haferflocken in eine Schüssel geben, mit heißem bis kochendem Wasser oder lauwarmen Milch übergießen, umrühren und quellen lassen. Anschließend Zimt und die in Scheiben geschnittene Banane hinzufügen. Fertig ist ein bekömmliches Frühstück!
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Fettarmer Chia-Jogurt mit Beeren
Ingredients
  1. Jogurt mit 1,8 % Fettanteil, wahlweise fettarmen Quark (20 % Fettanteil)
  2. Chia-Samen
  3. frische Beeren, z. B. Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren, am besten in Bio-Qualität
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Instructions
  1. Ein schnelles und einfaches Frühstück: Einfach den Jogurt, wahlweise Quark, in eine kleine Schüssel geben, Chia-Samen dazu geben und etwas quellen lassen. Wer auf Nummer sicher gehen will, bereitet diesen Schritt schon am Vorabend vor und stellt den Jogurt bis zum nächsten Morgen in den Kühlschrank. Morgens dann die frischen Bio-Beeren hinzugeben und schmecken lassen!
  2. (Beeren sind leicht verdaulich, auf Brombeeren sollte allerdings wegen ihrer kleinen Kerne verzichtet werden!)
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Rührei mit fettarmem Frischkäse
Ingredients
  1. 2-3 Eier
  2. ½ TL Sesamöl
  3. fettarmer körniger Frischkäse
  4. etwas Salz & Pfeffer
  5. wahlweise mit Puten- oder Hähnchenbrust
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Instructions
  1. Wer es morgens lieber herzhafter mag, für den ist Rührei die optimale Lösung. Dafür nehme man 2-3 Eier, schlage diese auf und verrühre dieser in einer Tasse. Mit Salz und Pfeffer sparsam würzen. Wenn das Sesamöl in der Pfanne erhitzt ist, die Eiermasse in die Pfanne geben und gelegentlich umrühren. Ist das Rührei gar, dieses auf einen Teller geben und ganz nach Belieben körnigen Frischkäse und Puten- oder Hähnchenbrust dazugeben. Wer Koriander, Petersilie oder andere Kräuter zu Hause hat, kann damit wunderbar den Geschmack um ein weiteres aufpeppen. Guten Appetit!
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Leichte Vollkost Rezepte – Vorspeisen und Snacks

Toast mit Gemüsequark (1 Portion)
Ingredients
  1. 2 Scheiben Vollkorntoast
  2. 100 g Quark
  3. ½ Paprikaschote
  4. 1 kleine Gewürzgurke
  5. Salz, Pfeffer
  6. Ein Spritzer Zitronensaft
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Instructions
  1. Quark mit fein geschnittener Paprika und Gewürzgurke vermengen. Salz, Pfeffer und Zitronensaft hinzufügen und gut verrühren. Toast mit Quarkmasse bestreichen. Fertig!
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Tomaten-Omelette (1 Portion)
Ingredients
  1. 1 Ei
  2. 2 Eiweiß
  3. 1 EL Wasser
  4. 1,5 TL Olivenöl
  5. 1 große Tomate
  6. 1 kleine Zehe Knoblauch
  7. 1 Stängel Petersilie
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Instructions
  1. Ei, Eiweiß, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben und mit einer Gabel schlagen, bis die Masse Blasen wirft. Die Hälfte des Olivenöls in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Tomate und Knoblauch fein würfeln, salzen und pfeffern. In einer Pfanne bei geringer Hitze unter ständigem Rühren braten, bis die Flüssigkeit fast verdampft ist. Vom Herd nehmen, in eine Schüssel umfüllen und die gehackte Petersilie hinzufügen. Restliches Olivenöl erhitzen. Eiermasse hinzufügen und langsam garen. Die Pfanne immer wieder leicht schütteln, um die Eiermasse zu verteilen. Wenn das Ei gestockt ist, die Tomatenfüllung darauf verteilen und zuklappen. Bon appétit!
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Leichte Vollkost Mittagessen

Gemüsecremesuppe (6 Portionen)
Ingredients
  1. vegetarisch (auf Wunsch vegan) und glutenfrei
  2. 300 g Kartoffeln
  3. 80 g Zwiebeln
  4. 400 g Möhren (oder Suppengrün)
  5. ½ TL Salz
  6. ½ TL Pfeffer
  7. 600 g Wasser
  8. 20 g Butter (oder Alsan)
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Instructions
  1. Kartoffeln, Zwiebeln, Möhren sowie Wasser in den Mixtopf geben, mit Salz und Pfeffer würzen und 25 Min. lang bei 100°C bzw. Stufe 1 garen. Dann die Butter oder Alsan hinzugeben und 1 Min. bei Stufe 5-10 schrittweise ansteigend pürieren. Fertig ist die Gemüsecremesuppe!
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Kartoffelsuppe (2 Portionen)
Ingredients
  1. 400 g Kartoffeln
  2. ½ l Gemüsebrühe
  3. 1 mittelgroße Zwiebel
  4. 1 mittelgroße Möhre
  5. 1 mittelgroßes Stück Sellerie
  6. ½ Stange Lauch
  7. Salz, Pfeffer, Majoran
  8. Frische Petersilie
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Instructions
  1. Kartoffeln, Zwiebel, Möhre und Sellerie schälen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel und Kartoffel kurz ohne Fett in beschichtetem Topf anbraten. Mit Brühe ablöschen. Möhre und Sellerie hinzufügen. Mit Majoran würzen. Suppe ca. 20 Min. kochen lassen, danach grob pürieren. Lauch und Petersilie sehr fein schneiden und in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lauwarm servieren und genießen!
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Salat mit Honig-Senf-Dressing (3 Portionen)
Ingredients
  1. 1 Kopf Eisbergsalat
  2. 2 mittelgroße Möhren
  3. 200 g Kirschtomaten
  4. 1 rote Paprika
  5. 1 halbe Gurke
  6. 4 EL Rapsöl
  7. 2,5 EL Apfelessig, naturtrüb
  8. 2,5 TL Honig
  9. 1 TL Senf
  10. 2 Stängel Petersilie
  11. Salz und Pfeffer
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Instructions
  1. Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und in eine Schüssel füllen. Rapsöl, Apfelessig, Honig und Senf gut verrühren. Petersilie fein hacken und zum Dressing geben, dann salzen und pfeffern. Dressing über das Gemüse geben und gut vermengen. Bei Bedarf mit Brot servieren.
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Leichte Vollkost Abendessen

Kartoffel-Tomaten-Auflauf (2 Portionen)
Ingredients
  1. 250 g reife Tomaten
  2. 500 g Kartoffeln
  3. 1 kleine Knoblauchzehe
  4. 15 g Butter
  5. 150 ml Sahne
  6. 2 große Stängel Basilikum
  7. 30 g frisch geriebener Parmesan
  8. 1 EL Semmelbrösel
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Instructions
  1. Zuerst den Ofen auf 200 °C vorheizen. Die Auflaufform erst mit Knoblauch, danach mit etwas Butter einreiben. Tomaten mit heißem Wasser überbrühen, häuten und in feine Scheiben schneiden. Kartoffeln schälen und ebenfalls in feine Scheiben schneiden. Die Kartoffeln und Tomaten abwechselnd fächerartig in Auflaufform schichten. Basilikum fein hacken und über den Auflauf geben. Sahne gleichmäßig hinzufügen. Mit Alufolie abdecken und 45 Min. im Ofen backen. Zwischenzeitlich Parmesan mit Semmelbrösel vermengen. Auflauf aus dem Ofen nehmen, Alufolie entfernen, Semmelbrösel-Parmesan-Mischung auf dem Auflauf verteilen. Restliche Butter in Flöckchen darüber geben. Weitere 25 Minuten im Ofen backen. Aus dem Ofen nehmen, mit etwas Basilikum garnieren und servieren. Guten Appetit!
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Hähnchenbrust mit Käsesauce und Zucchinigemüse (2 Portionen)
Ingredients
  1. 300 g Kartoffeln, klein
  2. 125 ml Gemüsebrühe
  3. 40 ml Sahne
  4. 80 g Weichkäse ohne Rinde
  5. 400 g Hähnchenbrustfilet
  6. 20 g Butter
  7. 200 g Zucchini
  8. Salz, Pfeffer
  9. Etwas frischer Schnittlauch
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Instructions
  1. Die Kartoffeln ca. 20 Min. als Pellkartoffeln in einer Schale garen. Für die Sauce Brühe, Sahne und Käse aufkochen. Salzen, pfeffern und für 10 Min. köcheln. Hähnchenfleisch abbrausen, trockentupfen und würzen. Hälfte der Butter erhitzen, Fleisch darin von allen Seiten kurz anbraten, zudecken und ca. 10 Minuten bei leichter Hitze garen. Zucchini in feine Scheiben schneiden und in restlicher Butter anbraten. Salzen und pfeffern. Dann das Fleisch auf Tellern zusammen mit Kartoffeln und Zucchinigemüse anrichten. Sauce darüber geben und mit Schnittlauchstreifen überstreuen. Sofort servieren!
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Möhreneintopf (4 Portionen)
Ingredients
  1. ½ Bund Petersilie, ohne Stiele
  2. 1 Schalotte
  3. 120g magerer Schinkenspeck
  4. 400g Möhren, in Stücken
  5. 200g Kartoffeln, in Stücken
  6. 500 g Wasser
  7. 1 Bio-Fleischbrühwürfel
  8. Muskat, nach Belieben
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Instructions
  1. Zuerst die Petersilie in den Mixtopf geben, 5 Sekunden lang auf Stufe 8 zerkleinern und in eine Schüssel umfüllen. Dann die Schalotte in den Mixtopf geben, 3 Sekunden bei Stufe 5 zerkleinern und mit dem Spatel nach unten schieben. Anschließend mageren Speck dazugeben und 3 Minuten bei 120 °C bzw. Stufe 2 dünsten. Nun die Möhren und Kartoffeln hinzugeben und 10 Sekunden lang auf Stufe 4 zerkleinern. Wasser, Brühwürfel und evtl. Muskat zugeben und 17 Min. bei 100 °C linkslauf aktivieren und auf Stufe 1 garen.
  2. Zum Schluss Petersilie hinzufügen und unterrühren. Lassen Sie es sich schmecken!
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Vegetarische Schupfnudeln
Ingredients
  1. 500 g Wasser
  2. 800g mehlig kochende Kartoffeln, mit Schale, ggf. halbiert
  3. 220 g Dinkelmehl Typ 630 und etwas mehr zum Bemehlen
  4. 2 Eigelb
  5. 1 TL Salz
  6. Muskat, nach Belieben
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Instructions
  1. Als Erstes Wasser in den Mixtopf geben, Gareinsatz einhängen, Kartoffeln einwiegen und 30 Min. bei Stufe 1 garen. Gareinsatz mithilfe des Spatels entnehmen. Mixtopf leeren und Kartoffelschalen abziehen. Nun die Kartoffeln noch warm in den Mixtopf geben, mithilfe des Spatels 30 Sekunden auf Stufe 3 zerkleinern, umfüllen und komplett auskühlen lassen.
  2. Anschließend Mehl, Eigelb und Salz dazugeben und mithilfe des Spatels 30 Sekunden auf Stufe 4 vermengen. Auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche aus dem Teig Rollen (Durchmesser 2 cm) formen, in 2 cm breite Stücke schneiden und zwischen den Handflächen zu länglichen Schupfnudeln formen. Nun die Schupfnudeln in einem Topf auf dem Herd im heißen Salzwasser (das Wasser darf nicht mehr kochen!) garen, bis sie nach oben steigen und noch 2 Minuten ziehen lassen, mit einem Schaumlöffel herausholen und abtropfen lassen. Wir wünschen guten Appetit!
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Mit diesen Rezepten haben Sie eine Grundlage für eine ausgewogene, natürliche und vor allem Magen schonende Ernährung, die Ihnen schnell dabei helfen sollte, bald wieder alles zu essen, ganz nach Ihrem Belieben. Leichte Vollkost hält für Frühstück, Mittagessen und Abendessen eine breite Palette an Gerichten bereit, die Ihnen Appetit machen. Wandeln Sie die Rezepte mit Kräutern Ihrer Wahl gerne ab und experimentieren Sie – so wird Essen durch leichte Vollkost zum Genuss!

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